Кофе настолько популярен, что вокруг него собралось множество исследований и убеждений – кто-то уверен, что это очень вредно, но продолжает пить, а кто-то с каждым днем отмечает на себе положительный эффект напитка. На самом ли деле кофе так вреден и какова адекватная норма потребления кофеина?
Позитивный эффект напитка
С каждым годом находится все больше научных подтверждений тому, что кофе положительно сказывается на здоровье. Регулярное питье бодрящего напитка может уменьшить риск возникновения слабоумия, а именно, болезней Паркинсона и Альцгеймера, цирроза печени, базально-клеточной карциномы (это наиболее часто встречающаяся разновидность рака кожи), сахарного диабета II типа, онкологии печени, колоректального рака, депрессивных расстройств.
Умеренный прием кофеина поднимает настроение, временно устраняет чувство утомления, стимулирует мозговую активность и улучшает память, позволяет повысить производительность труда и переносить физическую нагрузку с минимальными затратами. Чашку кофе можно выпить даже перед тренировкой в спортзале – сил и энергии будет только больше.
В кофейных зернах присутствуют в большом количестве антиоксиданты – это вещества, которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах и борются со свободными радикалами, чья цель – навредить клеткам и спровоцировать раннее старение организма. Кофе по количеству антиоксидантов превосходит даже некоторые фрукты, ягоды и овощи: показатель ORAC value в 100 г яблок и брокколи всего 3000, тогда как в 100 г кофе в зернах – около 16 000.
Здоровая суточная норма
Какую дозу кофеина можно считать оптимальной для человека? Положительный эффект заметен при приеме 4-5 мг на 1 кг веса. Переизбыток чреват возникновением головных болей и предобморочных состояний, учащением ЧСС, общей тревожностью, возбудимостью и трудностями с засыпанием.
Не стоит исключать и индивидуальные реакции на кофе – кому-то от напитка становится значительно лучше, в том числе улучшается сон, у других кофе вызывает перевозбуждение и тремор. Например, у девушек, которые принимают оральные контрацептивы, метаболизм кофеина замедленный, и они получают двойной удар от того же количества кофеина, что и те, кто не принимает КОК. Будущие матери на последних неделях беременности чувствуют еще более выраженный кофеиновый эффект.
Курильщики получают меньше вреда от кофеина, так как он распадается в их теле вдвое быстрее обычного. Воздействие кофеина может зависеть и от веса человека: чем выше ИМТ, тем меньше восприимчивость к веществу и тем больше нужно кофе, чтобы ощутить его бодрящее действие.
Кофеин провоцирует сильное привыкание и формирует со временем резистентность. Те, кто пьет кофе нечасто, больше подвержены его влиянию. А те, кто заваривает себе крепкую чашку каждый день, постепенно ощущают нехватку той энергии, которую давал им кофе, и вынуждены увеличивать дозу (или крепость напитка, или частоту питья), чтобы вернуть эффект. Если человек перестанет пить кофе резко, он ощутит на себе синдром отмены – тяжелая голова, вялость и агрессивность, «ломка».
Есть и хорошая новость – эффект привыкания можно аннулировать всего за 7 дней воздержания от кофе. Если вы заметили, что американо не бодрит вас как прежде, а головная боль, проходившая раньше от кофе, не оставляет вас и после двух чашек, то попробуйте на неделю заменить кофе альтернативой – пейте чай, матчу или кофейный напиток на злаках.
Как узнать, сколько в вас кофеина?
Сложно понять, как много кофеина вы потребляете ежедневно. Количество вещества в напитке зависит от размера чашки, от сорта кофе, степени обжарки и приготовления. Зерна, которые выросли на одной плантации, но в разное время, будут оказывать неодинаковый эффект из-за отличающегося количества кофеина. Один из шотландских ученых ежедневно покупал один и тот же кофе в Старбаксе по пути на работу, но изучив образцы, обнаружил, что дозы кофеина в них отличаются. В кружке с самым маленьким количеством было 260 мг, а в стаканчике с самым большим – 564 мг.
Средние показатели – это 75 мг на 50 мл эспрессо. Чашка крепкого кофе объемом в 350-400 мл может содержать до 600 мг кофеина (примерно столько же вы получите, если выпьете 8 баночек энергетика).
Между прочим, энергетический эффект на организм может оказывать и чай – в нем в два раза меньше кофеина, но он есть. Если очень хочется спать, работоспособность стремится к нулю, а выпить кофе по какой-то причине возможности нет, заварите себе две чашки крепкого черного чая с сахаром – эффект окажется аналогичным кружке фильтр-кофе. Подавляющая часть чая в пакетиках отдает при заваривании кипятком до 50 мг кофеина. Сахар необходим для всплеска энергии: углевод провоцирует выброс инсулина и кратковременное подавление голода. Но часто прибегать к такой стимуляции не стоит – после подъема уровня сахара в крови и приступа активности наступает ее спад и еще более ощутимая усталость.
Пить кофе, если у вас нет противопоказаний, можно и даже нужно – но в меру. Ориентируйтесь на свое самочувствие, отслеживайте изменения в восприимчивости напитка и регулируйте его крепость. Пробуйте разные кофейные напитки, чтобы была вариативность доз кофеина. Например, в латте кофеина меньше, чем во флэт уайте – периодически переходите на более слабый кофе, чтобы не допустить привыкания.
